藏式饮食营养计算

酥油茶、糌粑、牦牛肉、酸奶...基于公开营养表，按你每天吃几碗/几杯，估算热量/蛋白/铁/钠/脂肪。高原环境需要比平原多 15–25% 热量，本工具已自动修正。

选择你今天吃的藏式食物

你的基本信息

体重 (kg)

性别 / 体力

海拔

关于高原饮食的几条认知

为什么高原需要更多热量？

人体在 3500+ m 静息代谢率比平原高 15–25%；重体力活动差距更大。这是为什么"藏区吃的量比想象的还多"。

酥油茶为什么总要喝？

酥油茶补充脂肪 + 茶多酚 + 钠。高原低温+干燥，热量消耗大；茶多酚抗自由基（高原紫外线强）。但钠含量高，高血压者慎饮。

糌粑消化会难受吗？

初次接触的平原人可能有腹胀感。青稞富含 β-葡聚糖,有助肠蠕动。少量开始 + 多喝水能缓解。

牦牛肉干能多吃吗？

蛋白质高、脂肪低、钠不低。无钠饮食者慎吃。每日 100–150g 是合理上限,过多增加肝肾负担。

高原上需要补充什么？

1) 铁：红细胞携氧需求增加 2) 维生素 B/C/E：抗氧化抗自由基 3) 电解质：含钠含钾饮料,但不依赖宝矿力 4) 充足饮水：干燥环境加速失水

关于本工具

营养数据基于中国食物成分表 (第 6 版) + 公开传统藏式食谱。

开发目的：网上多数旅游博客只说"酥油茶好喝",不教你怎么算。本工具按真实重量计算每项营养。

适用场景：藏区食物的选择 + 营养平衡检查。

局限性：本工具不为减肥/治病的医疗工具,请遵医嘱。

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免责声明

本工具基于公开平均值,不是专业营养评估。涉及疾病与体重管理的具体营养方案，请咨询注册营养师。

「藏式饮食营养计算」怎么用才不容易算错？

按页面「使用说明」那一段的顺序来：基于公开营养表 + 高原特殊环境下每日热量/钠/铁建议量。使用方法的关键在于「顺序」和「口径」两件事：先按顺序把需要的量准备好，再确认每一项的单位和你要解决的问题一致。这两点做到了，基本不会算错；漏掉任何一点，结果都会整体偏掉。

「藏式饮食营养计算」的结果应该怎么看？

先看最后给出的那个数值，再回到这一段解释里对照：基于公开营养表 + 高原特殊环境下每日热量/钠/铁建议量。看的时候把「数值本身」和「数值成立的前提」分开看，前者是你填进去的东西算出来的，后者决定了它在什么情况下才算数。数值变大或变小分别代表什么，页面在这一节里已经写清楚了。

拿到「藏式饮食营养计算」的结果后可以直接照着做吗？

把它当成做决定前的一份对照材料，比当成答案更稳妥：基于公开营养表 + 高原特殊环境下每日热量/钠/铁建议量。这一页给出的是在当前输入下算出来的一个量级，它并不包含你的实际执行成本、突发情况和对方可能的变化。真正落地之前，再把结果和实际条件对一遍，看看哪些假设在现实里不成立。

藏式饮食营养计算需要填写哪些信息？

「藏式饮食营养计算」一共用到 3 个输入项：体重 (kg)、性别 / 体力、海拔。这些字段在页面上是按计算顺序排下来的，前面的输入会直接影响后面的结果，所以不要跳过看不懂的那一栏。建议先把每个数字的单位口径对齐再动手填，单位不统一是这类计算里最常见、也最容易被忽略的错误来源。

开始用「藏式饮食营养计算」之前需要先确认什么？

建议先确认三件事：一是你要解决的问题，是不是正好落在它的适用范围里，别拿一个相邻的工具硬套；二是手上每个数字的统计口径和时间点是否一致，比如同一年里有的按月、有的按年，直接混用会让结果失真；三是算完之后有没有留出复核的余地，比如把关键输入记下来，方便回看时知道当时用的是哪一组数。

谁适合用「藏式饮食营养计算」，谁不适合？

适合的是手上已经有明确数字、需要快速得到一个量级参考的人，比如在做预算草案、给同事对齐口径、或者上课前先估算一遍的人。不适合的是想把结果当精确值直接对外承诺的人，也是不适合连输入项口径都还没定下来就开始算的情况——这种情况下先花几分钟把口径理清，比算完之后再来回改数字省事得多。